Cvičenie vo vozíku – nový životný štandard
ČLÁNOK PONÚKA: Strečingové a silové cvičenie vo vozíku pre zvýšenie kondície, ktorá je rozhodujúcim faktorom ovplyvňujúcim úroveň samostatnosti a nezávislosti človeka trpiaceho poruchami hybnosti dolných končatín.
Efektívne cvičenie vo vozíku je hotová veda. Zaužívané tréningové metódy a postupy nemožno vždy uplatniť. Viaceré cviky, povedzme pri posilňovaní brucha, sú kvôli nefunkčnosti nôh neprevediteľné. Ani „učebnicová“ metodika cvičenia nie je v plnom rozsahu použiteľná. Napríklad kvôli špecifickým potrebám vozičkárov je nutné cvičenie prerušovať. Tým sa ale narúša ideálna dynamika a frekvencia celej tréningovej jednotky.
Radi sme preto siahli po vysokoškolskej práci Jaroslava Franca z Fakulty telesnej výchovy a športu Karlovej univerzity v Prahe. Spracovaná bola na tému – posilňovanie a pravidelné cvičenie vozičkárov. Autor v praktickej časti detailne popisuje a analyzuje cvičenie vo vozíku s 23-ročným probantom s dominantnou kvadruplégiou dolných končatín.
K spracovaniu tohto príspevku sme si prizvali aj odbornú konzultantku – skúsenú fyzioterapeutku Mirku Šutvajovú. Dlhodobo pracuje aj s klientmi majúcimi chorobou či úrazmi narušenú hybnosťou končatín. Úspešná je aj pri rehabilitácii s imobilnými (ležiacimi) klientmi.
Zostavu, ktorú sme vytvorili z cvikov uvedených vo vysokoškolskej práci J. Franca, Mirka doplnila o jednoduché, no účinné cviky z vlastnej praxe. Pri ich výbere čerpala zo zostáv publikovaných v zahraničnej odbornej literatúre (Craig Daves – Vince Disaia, Joe Puleo – Patrik Milroy). Všetky cviky v našej zostave, uverejnené v nasledujúcich riadkoch, sme vyskúšali a sú skutočne ideálne pre cvičenie vo vozíku. Dôraz sme kládli na to, aby si z nich každý mohol vytvoriť vlastnú domácu cvičebnú zostavu. A podľa individuálnych dispozícií sa pri nej pravidelne „potil“ samostatne alebo pod dohľadom fyzioterapeuta či vyškoleného asistenta.
■ Strečing ako príprava na rozhodujúcu fyzickú záťaž
Mirka Šutvajová v súvislosti so silovým cvičením upozornila na jednu dôležitú povinnosť. Rozcvičenie a zahriatie svalov, kĺbov, väzív je „povinnou jazdou“, aby samotné cvičenie bolo efektívne a hlavne bezpečné. A to platí aj pre cvičenie vo vozíku. Pripomenula tiež, že strečingové cviky, ktoré sú pre rozcvičenie najideálnejšie, musia byť spojené s pravidelným a správnym dýchaním.
Prvá fáza s úplným výdychom má podobu pomalého, ľahkého natiahnutia danej svalovej partie počas desiatich až dvanástich sekúnd. V druhej fáze treba v danom svalovom napätí vydržať päť až desať sekúnd a počas tretej fázy s hlbokým nádychom sa dané svalové spojenie dostáva späť do východiskovej polohy. Všetky pohyby musia byť pomalé, plynulé, bez švihu.
PRETIAHNUTIE TRUPU
1. Pri výdychu pomaly predkloniť trup dopredu a prstami sa dotknúť podlahy. Pokiaľ to cvičenec nezvláda, stačí sa prstami dotknúť členkov. Po 5 – 10 sekundách pri plynulom nádychu sa pomaly narovnať.
Upozornenie – dávajte si pozor, aby ste sa pri „dlhom“ či prudkom predklone nezošmykli z vozíka.
2. Pravú ruku dať za hlavu, dlaňou chytiť krk. Trup ostáva v čelnom postavení, ľavá ruka sa drží ľavej poháňacej obruče kolesa vozíka. Úklon dopredu s pomalým hlbokým výdychom. Po 5 – 10 sekundách pri plynulom nádychu sa pomaly narovnať. To isté opakovať so založením ľavej ruky za hlavu.
3. Obidve paže vytočiť doprava, dlane otočiť smerom dole. Pri výdychu pravú ruku napnúť a ťahať čo najviac dopredu, ľavú ruku pokrčiť v lakti a dotýkať sa hrudníka. Po 5 – 10 sekundách pri plynulom nádychu ruky vystrieť pred seba a potom položiť na kolená. To isté opakovať na opačnú stranu.
AKTIVIZÁCIA KRČNÝCH SVALOV
1. Pravú ruku položiť cez hlavu na ľavé ucho. Pri výdychu ťahať hlavu doprava a ľavé rameno spevniť držaním ľavej ruky za poháňaciu obruč kolesa. Po 5 – 10 sekundách pri plynulom nádychu ruky položiť na kolená. To isté opakovať vymenením rúk.
2. Obidve ruky zopnúť za hlavou a pri výdychu ju tlačiť dole tak, aby sa brada dotýkala hrudníka. Trup je vzpriamený, nesmie sa vykláňať do strán. Po 5 – 10 sekundách pri plynulom nádychu uvoľniť tlak.
NAŤAHOVANIE RAMENNÉHO PLETENCA A PRSNÝCH SVALOV
1. Zopnúť ruky za vozíkom, natiahnuť ich, trup mierne predkloniť. Ak tento úkon cvičenec nezvláda (kvôli fyzickej indispozícii či šírky vozíka), ruky môže držať vystreté dozadu veľa vozíka. Pri výdychu zopnuté ruky dvíhať čo najvyššie dohora. Po 5 – 10 sekundách pri plynulom nádychu ruky uvoľniť.
2. Ruky zopnúť za hlavou, dlane otočené smerom k zátylku. Pri výdychu lakte zatláčať čo najviac dozadu. Po 5 – 10 sekundách pri plynulom nádychu lakte uvoľniť.
TRICEPS, BICEPS A SVALY PREDLAKTIA
1. Zdvihnúť pravú ruku a ohnúť ju v lakti. Položiť ju za hlavu medzi lopatky. Prsty pravej ruky nasmerovať dole. Ľavou rukou uchopiť spredu pravý lakeť a pri výdychu ho tlačiť dole. Pravá ruka sa protitlakom snaží zabrániť stiahnutiu ruky dole. Po 5 – 10 sekundách pri plynulom nádychu ruky uvoľniť a ten istý cvik urobiť opačnou rukou.
2. Predpažiť pravú ruku, lakeť napnúť. Pri výdychu ľavou rukou chytiť prsty pravej ruky a ťahať ich k telu. Pravá ruka vytvára protitlak. Po 5 – 10 sekundách pri plynulom nádychu prsty pustiť a ruky vymeniť. Ak cvičenec neudrží roku predpaženú, môže ju dlaňou oprieť o stenu a vtedy druhou rukou chytíte zápästie a snažíte sa ruku stiahnuť dole.
Pri týchto cvikoch sme zámerne neuvádzali počet opakovaní, ani počet sérií v rámci jednej cvičebnej zostavy. Dynamika cvičenia je totiž u každého vozičkára individuálna a závisí od mnohých faktorov. Napríklad od druhu postihnutia, fyzickej kondície, ale pri mnohých ochoreniach aj od aktuálnej dispozície. O frekvencií jednotlivých cvikov rozhoduje aj to, či sú robené samostatne alebo s pomocou asistenta. Navyše, vybrané strečingové cviky môžu tvoriť predprípravu pre silové cvičenie vo vozíku. Môžu však v niektorých prípadoch (u menej zdatných vozičkárov) vytvárať samostatnú tréningovú zostavu.
Vždy je potrebné brať do úvahy individuálne danosti cvičenca. Vo všeobecnosti však platí zásada, že cvičenie sa nemá „prepínať“, cvičiť sa má len do prvých príznakov únavy. Musíme si totiž uvedomiť, že vozičkár nesmie dostať „svalovicu“, pretože aj po cvičení potrebuje mať telo v rámci daných možností funkčné pre zabezpečenie bežných potrieb sebaobsluhy po ukončení cvičenia.
■ Cviky, ktorými budete naháňať kondíciu
Z tréningovej jednotky zostavenej Jaroslavom Francom a z cvikov, ktoré nám ponúkla fyzioterapeutka Mirka Šutvajová, sme pre cvičenie vo vozíku vybrali také prvky, ktoré zvládne urobiť vozičkár sám, resp. s „ľahkou“ asistenčnou pomocou. A nepotrebuje k ich prevádzaniu špeciálne upravený priestor (posilňovňu, telocvičňu), ani náročné cvičebné náradie (kladky, cvičiace veže). Znovu, z logických dôvodov, nebudeme uvádzať frekvenciu jednotlivého cviku ani počet opakovaní a sérií pre cvičenie vo vozíku.
CVIČENIE VO VOZÍKU S DREVENOU TYČOU
1. Položte drevenú tyč (povedzme rúčka z metly) na ramená a dlaňami ju chyťte čo najďalej od seba. Chrbát je rovný. Robte rotačné pohyby trupu – pravá ruka vpredu, potom ľavá ruka. Začnite pozvoľna s menším pohybovým rozsahom, postupne sa snažte otočiť (pozor, trup musí byť stále vystretý) čo najviac. V polohe maximálneho otočenia pri pomalom výdychu zotrvajte 5 – 10 sekúnd.
2. Drevenú tyč si položte na kolená a držte ju dlaňami vzdialenými od seba 30 – 50 centimetrov. Predpažte a pri výdychu sa pomaly predkloňte ku kolenám. V tejto polohe zotrvajte 5 – 10 sekúnd, potom sa pri nádychu pomaly vystrite. Ten istý cvik opakujte naklonením trupu doprava a doľava.
Upozornenie – otáčajte len trup, nohy a sedacia časť tela sú v nezmenenej polohe.
3. Drevenú tyč si položte na kolená a držte ju dlaňami vzdialenými od seba 30 – 50 centimetrov. Pri výdychu ruky vzpriamte. Mierne ich zatlačte za chrbát. Ruky zatláčajte dozadu 5 – 10 sekúnd. S nádychom ruky s palicou čo najpomalšie položte na kolená.
Upozornenie – dávajte veľký pozor, aby nedošlo k prevráteniu vozíka dozadu!
4. Drevenú tyč si položte na kolená a držte ju dlaňami vzdialenými od seba 30 – 50 centimetrov. Pri výdychu ruky vzpriamte. V tejto polohe zotrvajte 5 – 10 sekúnd, počas ktorých vytáčajte ruky (pravá ruka vpredu, potom ľavá, potom opačne). Pri nádychu ruky s palicou čo najpomalšie zložte na kolená.
Pri cvikoch s palicou posilňujeme: deltový sval, veľký aj malý prsný sval, seratus anterior – pílovitý sval, stredný a dolný trapéz.
CVIČENIE VO VOZÍKU S ČINKAMI (1)
K cvičeniu používame ľahké jednoručné činky (0,5 až 1 kilogram), ktoré majú väčšinou látkový popruhový systém na fixáciu úchopu činky. Nasledujúce cviky je možné cvičiť aj bez činiek, záťažou je potom hmotnosť vlastných rúk.
1. Ruky s činkami v dlaniach sú spustené pozdĺž vozíka. Chrbát je vystretý. Pri pomalom výdychu dlane otočte smerom hore a ruky mierne pokrčené v lakti dvíhajte do výšky ramien. V tejto polohe môžete nechať ruky 5 – 10 sekúnd. S nádychom dajte ruky čo najpomalšie do východiskovej polohy.
Pri tomto cviku posilňujete: biceps.
2. Ruky s činkami v dlaniach spustite pozdĺž vozíka. Chrbát je vystretý. Pri pomalom výdychu vystreté ruky predpažte do výšky očí. V tejto polohe môžete nechať ruky 5 – 10 sekúnd. S nádychom dajte ruky čo najpomalšie do východiskovej polohy.
Pri tomto cviku posilňujete: deltový sval.
3. Ruky s činkami držte vystreté pred sebou. Chrbát je vystretý. Pravá ruka ide dohora, ľavá dole a potom naopak. Ruky musia meniť polohu v rovnomernom pohybe a vzájomne voči sebe. Zle prevedený cvik je, ak jedna ruka ide povedzme hore, zastane a až potom ide druhá ruka dole.
Pri tomto cviku posilňujete: deltový sval, horný trapéz, veľký prsný sval.
CVIČENIE VO VOZÍKU S ČINKAMI (2)
4. Uchopte činku do pravej ruky a pred telom ohnite lakeť do uhla 90 stupňov. Zápästie otočené dlaňou dohora s činkou ohnite smerom k sebe (čo najviac). V tejto polohe zotrvajte 5 sekúnd. Zápästie vystrite, ruku v lakti otočte tak, aby dlaň smerovala k zemi. Zápästie s činkou znovu tlačte smerom k sebe (čo najviac). V tejto polohe znovu zotrvajte 5 sekúnd. To isté opakujeme druhou rukou.
Pri tomto cviku posilňujete: vonkajší ohýbač zápästia, vnútorný ohýbač zápästia, dlhý dlaňový sval, povrchový ohýbač prstov, hlboký ohýbač prstov.
5. Zoberte si do každej ruky činku a predpažte. Chrbát je vystretý, brucho vtiahnuté. Natočte sa vpravo a pomaly sa pri výdychu predkloňte. Po piatich sekundách sa pri nádychu pomaly narovnajte. Dbajte na to, aby ste pri narovnaní sa lopatky pritiahli k sebe. Ten istý cvik zopakujte natočením sa do opačnej strany.
Pri tomto cviku posilňujete: šikmé brušné svaly.
6. Pohodlne sa usaďte, jedno predlaktie si opriete o operadlo. Druhú ruku s činkou dvíhate dohora (čo najvyššie). V takej polohe zotrváte 5 sekúnd. Cvik zopakujte druhou rukou. Bradu vytáčajte k hornému ramenu.
Pri tomto cviku posilňujete: svaly okolo drieku, pasu a vzpriamovače trupu.
■ Priama úmera medzi cvičením a samostatnosťou
Zo súboru predstavených cvikov si môžete vytvoriť vlastnú zostavu. Nemusíte do nej zaradiť všetky cviky. Obmieňajte ich, aby cvičenie vo vozíku nebolo stereotypné a nudné.
Samozrejme, rešpektujte všetky zásady a bezpečnostné opatrenia, ktoré sú v súvislosti s jednotlivými cvikmi uvedené.
Trvanie jednej tréningovej jednotky by nemalo trvať dlhšie ako 30 minút. Ideálne je cvičiť 15 – 25 minút trikrát denne pred jedlom alebo minimálne hodinu po jedle. Pokiaľ cvičíte každú ruku samostatne, záleží od individuálnej kondície, akú frekvenciu cvičenia si zvolíte. Povedzme pri cviku s desiatimi opakovaniami v jednej sérii môžete jednou rukou odcvičiť všetky cviky naraz alebo budete ruky meniť pri každom cviku, pri každom druhom či piatom cviku. Variabilnosť cvičenia vo vozíku teda dosiahnete obmenou cvikov samotných či menením frekvencie opakovaní počas jedného cviku. Dokonca aj počtom sérií cvikov v rámci jednej tréningovej jednotky dosiahneme zmenu, ktorá posilňovanie svalových partií tela výrazne oživí.
Všetky tieto rady a odporúčania však nadobudnú svoju opodstatnenosť až vtedy, keď sa človek s narušenou hybnosťou dolných končatín stotožní s tým, že cvičenie vo vozíku je jeho novým životným štýlom. A takéto rozhodnutie, otvorene si priznajme, je pre každého vozičkára nutnosťou, pretože… Priama úmera – čím lepšia kondícia, tým výraznejšia samostatnosť a nezávislosť – je totiž pre vozičkára zákonom.
Ďalšie články z tejto kategórie:
https://www.vozickar.info/speedfitness-pomaha-aj-vozickarom/
https://www.vozickar.info/denis-kucera-prikladom-pre-zdravych/
https://www.vozickar.info/bekim-cvici/
https://www.vozickar.info/aj-vozickara-trapi-rozkysnuta-postava/
