Joga pre vozičkárov
Joga je filozoficko-náboženský smer pochádzajúci z Indie, ktorý využíva rôzne techniky meditácie. Pôvodným zámerom vzniku jogy bolo, že mala napomáhať k dosiahnutiu vyšších duchovných hodnôt, a to práve prostredníctvom meditácie. V praxi predstavuje joga najmä nácvik súboru jednotlivých jogových pozícii, ktoré sa nazývajú Asány. Ďalej je to precvičovanie rôznych metód relaxácie (napr. blesková relaxácia, relaxácia s napnutím a uvoľnením svalov, relaxácia využívajúca účinok výdychu, relaxácia autosugesciou apod.) a základné dychové cvičenia (Nádí Šódhana). Z uvedeného vyplýva, že v súčasnej uponáhľanej dobe môže byť joga vhodným prostriedkom k tomu, ako si človek môže obnoviť svoju duševnú a telesnú harmóniu a upokojiť sa. Cvičenie jogy by malo človeku pomôcť odbúrať chronický stres, naučiť ho relaxovať a načerpať novú energiu. Cvičenie jogy taktiež pomáha vyrovnávať svalové dysbalancie, obnovuje prirodzenú pružnosť chrbtice a zlepšuje funkcie srdca. Výhodou jogy je, že je vhodná takmer pre každého. Pri zdravotných problémoch a obmedzeniach je totiž možné jednotlivé jogové pozície upraviť a prispôsobiť potrebám každého jednotlivca.
Z vyššie uvedených dôvodov je joga vhodná aj pre vozičkárov. Každý vozičkár praktizujúci jogu musí brať do úvahy svoje individuálne pohybové obmedzenia. Mal by ju však praktizovať s čo najväčším možným pohybovým nasadením, aké mu jeho zdravotný stav dovoľuje. Joga má totiž aj na vozičkárov veľmi priaznivé účinky, medzi ktoré možno po fyzickej stránke zaradiť najmä zvýšenú pevnosť a zlepšenú pružnosť skeletu a taktiež väčšiu kapacitu pľúc. Z hľadiska duševného zdravia má joga pre vozičkárov tiež nezanedbateľný význam, ktorý spočíva najmä v znížení hladiny stresu, napätia a úzkosti, čím zlepšuje duševnú rovnováhu a zvyšuje pocit spokojnosti. Ďalej medzi pozitívne účinky jogy pre vozičkárov možno zaradiť aj elimináciu pocitu izolácie a pokojnejší spánok.
Skôr, ako sa vozičkár rozhodne začať cvičiť jogu, nemal by zabúdať na niekoľko základných bezpečnostných opatrení. Prvým opatrením, ktoré by mal dodržiavať je, že pred zahájením cvičenia jogy alebo akéhokoľvek iného druhu cvičenia by sa mal o jeho vhodnosti z hľadiska svojho zdravotného stavu poradiť so svojim odborným lekárom. Ďalej je treba podotknúť, že, ak je to možné, vozičkár by vždy mal cvičiť pod dohľadom inej osoby, napr. svojho opatrovateľa, osobného asistenta a pod. Dôležitým faktom, ktorý nesmieme opomenúť je, že jogové cviky by mal človek vykonávať potiaľ, pokiaľ cíti mierne napätie, nikdy by nemal cítiť bolesť. Po vykonaní každého jogového cviku je potrebné pokračovať v normálnom dýchaní. K dýchaniu počas cvičenia jogy je potrebné dodať, že správne dýchanie ako také je veľmi dôležitou súčasťou jogy. Pri vykonávaní jogových cvičení je potrebné nadychovať sa hlbokým nádychom do podbruška a vydychovať dlhým výdychom. Rytmus dýchania pri joge by mal byť stabilný a pomalý. Osvojiť si správny spôsob dýchania pri cvičení jogy býva niekedy obtiažne, ale dá sa docieliť jeho pravidelným nácvikom.
Nižšie uvedieme názvy niekoľkých základných jogových pozícií vhodných pre vozičkárov spolu s ich obrázkovým znázornením a popisom.
Pozícia č. 1: „mačka“: Pevne zovrite rukami stoličku, alebo invalidný vozík, alebo nechajte ruky položené na stehnách. Trup nakloňte mierne dopredu, hlavu nechajte klesnúť k hrudníku, prehnite chrbticu ako mačka a vydýchnite (pozícia viď obr. č. 1). Zotrvajte v tejto pozícii počas niekoľkých hlbokých nádychov.
obr. č. 1
Miernou obmenou pozície „mačka“ je pozícia, keď spolu s nádychom zodvihnete ruky na úroveň srdca a prepletiete si prsty rúk tak, že dlane smerujú von. Pri výdychu nakloňte trup mierne dopredu a hlavu nechajte klesnúť k hrudníku (pozícia viď obr. č. 2). Zotrvajte v tejto pozícii počas niekoľkých hlbokých nádychov.
obr. č. 2
Pozícia č. 2: „krava“: Položte si ruky na stehná, alebo rukami zovrite stoličku, prípadne invalidný vozík. Mierne sa predkloňte, nadýchnite sa tak, aby sa vám rozšírila predná časť hrudníka, zodvihnite hlavu k stropu a mierne prehnite chrbát (pozícia viď obr. č. 3). Zotrvajte v tejto pozícii počas niekoľkých hlbokých nádychov.
obr č. 3
Miernou obmenou pozície „krava“ je pozícia, keď rozpažené ruky, zdvihnuté o niečo menej, než je výška vašich ramien, ťaháte mierne dozadu až potiaľ, kým to bude pohodlne možné. Nadýchnite sa tak, aby sa vám rozšírila predná časť hrudníka, zodvihnite hlavu k stropu a mierne prehnite chrbát (pozícia viď obr. č. 4). Zotrvajte v tejto pozícii počas niekoľkých hlbokých nádychov.
obr.č. 4
Pozícia č. 3: „bočné natiahnutie“: Nadýchnite sa a zdvihnite jednu vystretú pažu nahor nad hlavu. Druhou rukou sa pridržiavajte lakťovej opierky, aby ste mali dostatočnú oporu. Vydýchnite a vychýľte trup na opačnú stranu. Zotrvajte v tejto pozícii počas troch až piatich hlbokých nádychov. Následne sa nadýchnite, vráťte sa do začiatočnej pozície a vymeňte strany (pozícia viď obr. č. 5 a obr. č.6).
obr. č. 5 obr.č. 6
Pozor: Ak máte v chrbtici voperované podpory, nevychyľujte svoj trup pri tejto pozícii príliš, alebo túto pozíciu úplne vynechajte. Ak nie ste si istí, poraďte sa so svojim odborným lekárom.
Pozícia č. 4: „Twist“: Nadýchnite sa, vystrite sa, položte pravú ruku na ľavé koleno a ľavou rukou sa pridržiavajte lakťovej opierky, aby ste mali dostatočnú oporu. Vydýchnite a vytočte trup tak, aby ste sa mohli pozrieť cez ľavé rameno. Zotrvajte v tejto pozícii počas troch až piatich hlbokých nádychov. Následne sa vráťte do začiatočnej pozície a vymeňte strany (pozícia viď obr. č. 7 a obr. č.8).
obr. č. 7 obr. č. 8
Pozícia č. 5: „orol“: Nadýchnite sa a zdvihnite ruky. Vydýchnite a prekrížte ruky v lakťoch tak, aby boli vaše ruky svojimi chrbtami k sebe. Dýchajte a zotrvajte v tejto pozícii dvadsať až tridsať sekúnd.
Pokročilejším stupňom pozície „orol“ je pozícia, keď prekrížite ruky v lakťoch tak, aby boli vaše ruky svojimi dlaňami k sebe. Dýchajte a zotrvajte v tejto pozícii dvadsať až tridsať sekúnd (pozícia viď obr. č. 9).
obr. č. 9
Pozícia č. 6: „predklon“: Nadýchnite sa a vystrite sa. Počas výdychu sa predkláňajte v páse dopredu a rukami sa pridržiavajte vozíku, aby ste mali dostatočnú oporu. Zhlboka dýchajte a zotrvajte v tejto pozícii počas troch až piatich nádychov (pozícia viď obr. č. 10).
obr. č. 10
Miernou obmenou pozície „predklon“ je keď si pri jej vykonávaní necháte ruky položené na stehnách (pozícia viď obr. č. 11).
obr. č. 11
Pozícia č. 7: „natiahnutie bedier“: Nadýchnite sa, vystrite sa, zdvihnite jednu nohu a preložte ju cez druhú nohu. Ak chcete pozíciu sťažiť, vydýchnite a mierne sa predkloňte. Pokračujte v dýchaní a zotrvajte v tejto pozícii počas troch až piatich nádychov (pozícia viď obr. č. 12). Potom jemne uvoľnite nohu a následne nohy vymeňte.
obr. č. 12
Pozícia č. 8: „natiahnutie nohy“: Nadýchnite sa, vystrite sa, zdvihnite jedno koleno tak vysoko, ako to len pohodlne bude možné a oviňte si ruky okolo holennej kosti, aby ste získali oporu a mohli si nohu viac pritiahnuť a tým natiahnuť šľachy. Zhlboka dýchajte a zotrvajte v tejto pozícii počas troch až piatich nádychov. Následne nohu opatrne uvoľnite z pozície a vymeňte nohy (pozícia viď obr. č. 13).
obr. č. 13
Pokročilejším stupňom pozície „natiahnutie nohy“ je pozícia, keď nohu vyložíte na sedadlo vozíka (pozícia viď obr. č. 14). Ak táto pozícia nie je možná, vykonávajte iba pozíciu uvedenú vyššie (pozícia viď obr. č. 13).
obr. č. 14
Článok prebraný z adresy: www.mayallbehappy.org/
Text je upravený a autorsky doplnený.
